弄懂了健身就懂了一大半 有氧代谢运动

2020-06-19 07:29:02 类别:养生 来源:优优资讯

有可能一些朋友刚刚接触健身,没搞清楚什幺是有氧运动,什幺是无氧运动 NO.1 有氧运动与无氧运动 1、两者定义 有氧运动:这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时,氧的供给充分,机体以能源物质的有氧氧化获得能量,即有氧运动; 无氧运动:当运动强度较大时,氧的供给相对不足,机体则可利...

  有可能一些朋友刚刚接触健身,没搞清楚什幺是有氧运动,什幺是无氧运动

  NO.1 有氧运动与无氧运动

  1、两者定义

  有氧运动:这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时,氧的供给充分,机体以能源物质的有氧氧化获得能量,即有氧运动;

  无氧运动:当运动强度较大时,氧的供给相对不足,机体则可利用糖原的酵解,生成乳酸获得能量,即无氧运动。由此可见,在一般情况下,划分有氧运动和无氧运动,主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

  我们已经知道,人类运动的能量来源,是糖类、脂肪和蛋白质,当运动强度较低,耗能就小,氧气有足够的时间被输送到组织细胞中,并帮助燃烧能源,这样的运动,就是有氧运动。

  简单来说,低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动。

  比如:快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。也就是大家熟悉的耐久性运动。

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  有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。

  通常,有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右。如果心率达到每分钟150次时,就是有氧与无氧的混合代谢了,如果心率达到了每分钟160次,甚至180次以上,这时的运动就已经属于无氧运动了。

  因此持续30分钟以上的,心率控制在每分钟140次以下运动方式才是有氧运动。

  而当人们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。

  也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。

  人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,力量举等都是无氧运动。

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  NO.2 有氧代谢与无氧代谢

  有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。

  基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统

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  当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什幺大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。

  无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」,产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

  无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

  有氧代谢和无氧代谢的对比图

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  NO.3 没有绝对的界限

  事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

  在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因此没有「纯无氧」。

  另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走,对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与,引起肌肉酸痛;

  而初学者所谓的大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。

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  NO.4 是不是只有氧运动才燃烧脂肪?

  不是。原因有三:

  一、 如上所说,没有「纯无氧」,高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点,相信跑过四百米短跑的人都有体会;

  二、无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,因此,无氧与有氧结合减脂效果更好;

  三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下氧债,提高机体代谢,让身体静息时也消耗能量,而在静息时消耗的能量多数来自脂肪

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  NO.5 哪个减肥效果更好?

  脂肪的本质是多余的能量储备,如果两个运动消耗的能量总量差不多,那幺减肥效果也几乎差不多。很多想减肥的人可以换一个思维,关注总体热量消耗,而不是总是寻找那个减脂的特效方法。

  如果你仔细观察,健身房里身材最好的妹子或帅哥,往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的,而是在力量区默默举铁的。这样说不是让大家都去举铁,当然,跑步机上身材好的人也有,但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。

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  NO.6 有氧无氧怎幺选择?

  没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。

  有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那幺应该以无氧训练为主。反之,有些人是「肌肉体质」,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那幺应该以有氧训练为主

  2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年龄大的人,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,那幺应当做无氧运动为主。

  如果你时间充裕,那幺最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧),收获两种运动的好处。

  如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那幺你也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动,减脂塑形的效果非常好。

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