在家有氧运动有哪些

2021-10-14 04:00阅读 244

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  1. 在家有氧运动有哪些项目
  2. 什么是有氧运动?在家里能做的有氧运动有些什么?
  3. 在家怎样做有氧运动???
  4. 在家里有什么有氧运动可以做呢 ?
  5. 在家可以做哪些有氧运动?

在家有氧运动有哪些项目

室内的有氧运动有很多种。一般室内有氧运动有打太极、跳舞、健身、跳绳、健美操,这些都是有利于促进骨骼发育运动。有氧运动是指人体在养分充足供应的情况下,进行的体育锻炼。

什么是有氧运动?在家里能做的有氧运动有些什么?

什么是有氧运动?
“有氧运动”这个名词您可能知道。但您是否清楚哪些运动属于有氧运动?许多谈到健身锻炼的文章,大多会推荐人们选择走、慢跑、跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类的活动。这些活动项目都属于有氧运动。这些运动的共同特点是强度低,可以持续活动较长的时间,或者作较长距离地活动。其中大部分还属于“周期性运动”,也就是活动时只需要反复地重复一定的动作,所以对技术的要求不高。走、慢跑、跑、骑自行车、爬楼梯、游泳等就是典型的周期性运动。
为什么称其为有氧运动?
为什么称这些运动为“有氧运动”呢?相对于有氧运动的另一类运动项目称为“无氧运动”。如短跑、举重等。无氧运动的特点是运动强度很大,只能持续活动很短的时间,需要有较长时间的休息后,才能再进行下一次活动。有氧运动和无氧运动的主要区别在于运动时能量代谢的途径不同。
在人体外常用的燃料有煤炭、汽油、天然气等,在空气中有氧气助燃可以燃烧,并释放出大量能量。在人体内可以供给能量的物质只有糖、脂肪和蛋白质三种,燃烧时同样需要氧气,被称为氧化。其中糖为人体运动时的首要来源。无氧运动的强度很大,在短时间内需要大量的能量,也就需要大量的氧气供糖氧化,释放出能量。但是人体的机能不可能在短时间内提供充足的氧气帮助糖完全分解(燃烧)为二氧化碳和水,于是乳酸堆积,导致运动能力迅速下降。例如上楼梯属于无氧运动,可以持续30秒钟左右,一般人上3~4层楼没问题,要再上到5、6层或更高,就会感到气喘、腿酸,需要休息一下。无氧运动持续时间最多也就是3~5分钟。
有氧运动为低强度或中等强度的运动。运动时可以得到充足的氧气供应,糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量,所以运动可以持续很长时间,也被称为耐力练习。这就是将低强度、长时间、长距离的运动称为“有氧运动“的原因。有氧运动的运动强度越大,可持续时间就越短,可重复次数也越少。
有氧运动的锻炼价值是什么?
中国医学百科全书中提出:“有氧训练实际上为一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的锻炼方法”。 康复医学中也提出有氧训练 “……体内的能量代谢以有氧形式进行,这种训练形式对发展心、肺功能具有较大的影响” 。
由上面的论述可以知道,利用有氧运动进行训练的价值,主要为提高心血管系统、呼吸系统和人体新陈代谢的功能。
心脏一旦停止跳动,人的生命也就终止了。这是因为维持生命和运动所需的氧气和供能物质,都要依赖心脏工作将其运送到全身。在有充足供能物质储备的条件下,机体可以摄入的氧气量(吸氧量),成为机体运动功能高低的关键问题。机体的最大吸氧量(VO2 max)越高,运动能力也就越强。科学地进行有氧运动的锻炼,可以使心脏的跳动更加有力,每收缩一次可以搏出更多的血液,使最大吸氧量提高,人体也就能够负担强度更大的体力活动。
此外,科学地进行有氧运动的锻炼,对预防“死神四重奏”——高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生,预防骨质疏松,延缓衰老,提高生活质量等均起着重要的作用。
老年人为什么更加需要有氧运动锻炼?
一个人具有一定基本的身体素质,才能安全地、有效地适应日常生活和工作,以及应付意外发生的事故。对于老年人来讲,应当具备的基本身体素质包括:全身耐力、力量、柔韧性以及灵敏性、协调性、平衡能力等。
为了发展、保持和延缓基本身体素质的衰退,老年人的活动内容应包括柔韧性练习、肌肉力量耐力的练习,和心血管耐力即全身耐力的练习等。
有氧练习是提高心肺功能和全身耐力的主要手段,而只有全身耐力达到一定水平后,才有可能进行力量和柔韧性的锻炼。不可想象一个走路稍快一点就要气喘的人,还有余力作其他练习。所以老年人首要的锻炼内容,是能够保持和增强全身耐力的有氧练习,具备一定体力后,可进行力量耐力练习、柔韧性练习,和可以提高身体灵敏性、协调性和平衡能力

在家怎样做有氧运动???

一、在家有氧运动有如下运动项目:

跳绳、跳操、开合跳、登山跑、波比跳、INSANITY、HIIT、T25、P90X等等;

二、前期准备工具如下:

  1. 专业IKU家庭运动垫,可移动到家里的任一空地上徒手运动;

  2. 宽松衣服;

  3. 哑铃。

在家有氧运动有哪些

三、运动步骤如下:

第一步:预热10-15分钟;

第二步:运动30-60分钟;

第三步:拉伸10-15分钟。

在家里有什么有氧运动可以做呢 ?

1俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,
2屈腿向上
平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。
3跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。跳10分钟的绳等于跑30分钟的步
是很好的减肥运动
4仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

在家可以做哪些有氧运动?

动作一:跳跃式千斤顶
跳起时,在空中伸直胳膊,反复地跳跃。
原因:跳跃式千斤顶在10分钟内可以燃烧约100卡路里。关键是不需要任何设备,而且占用空间小。
要求:一双好鞋和坚固的地面(不要打扰到邻居哦!)。
注意事项:跳跃式千斤顶是高冲击力的运动,可能会对膝关节造成一定的负担。
动作二:跳绳
在翻转的同时反复转动绳索。
原因:非常有效的有氧运动,在20分钟内燃烧约220卡路里。跳绳价格便宜,携带方便,不需要特殊技能,可以在任何有一定空间的地方使用。
要求:跳绳,一双好鞋,和你的耐心。
注意事项:跳绳的影响很大,需要练习。它看起来很容易,但初学者可能会被绳子绊倒或者甩伤。为了获得最佳效果,请用手腕而不是手臂转动绳子,然后轻轻地着地。
动作三:慢跑到位
以静止的姿势慢跑
原因:简单,方便,让心跳加速,是锻炼更激烈运动的好方法。
要求:一双好鞋和一个坚固的地板。
注意事项:冲击力高,可能会对关节造成伤害,并且可能很无聊。因为没有向前的动作,所以不像在外面慢跑一样激烈。
动作四:Burpees
首先蹲在地上,然后双脚跳到双臂支撑的位置,接着跳起来同时手臂向上伸直,重复。
原因:这是一项“杀手级别”的有氧运动,在10分钟内燃烧100卡路里或更多卡路里(如果你可以坚持10分钟,那你真的太厉害了)。
要求:一双好鞋,经验丰富的高冲击运动
动作五:登山者
从俯卧撑姿势开始,双腿快速交替靠近手臂,像奔跑一样,保持上半身稳定。
原因:快速提高心率的运动,还能够锻炼核心力量增强耐力。
要求:强壮的手腕力量
注意事项:此动作会对手腕造成一定的压力。
动作六:蹲跳
从一个蹲下的位置,跳得尽可能高,回落到蹲下。
原因:蹲跳是一种增强运动,可以提高心率,燃烧卡路里,增加腿部力量。
要求:膝盖没有受过伤,有高冲击力运动经验,一双好鞋子
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